Mencegah dan Menangani Kram Otot Saat Olahraga

Kram otot adalah salah satu kondisi yang pernah dialami oleh hampir semua orang. Ketika kita menggunakan otot yang bisa kita kontrol seperti otot lengan dan kaki, otot akan melakukan kontraksi dan relaksasi bergantian. Otot yang berkontraksi di luar kehendak disebut “spasme”, dan ketika spasme yang terjadi cukup kuat dan berkelanjutan, maka terjadilah kram. Kram otot sering terlihat atau teraba sebagai otot yang mengeras.
Kram yang terjadi saat aktivitas fisik atau olahraga pada orang yang tak memiliki kelainan metabolik, endokrin, dan neurologi disebut Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC). Selain pada saat olahraga, kram ini juga dilaporkan terjadi dalam waktu 8 jam setelah olahraga. Penelitian yang dilakukan oleh Norris melaporkan bahwa kejadian kram saat olahraga dialami oleh 95% mahasiswa jurusan olahraga, 26% di antaranya juga mengeluh pernah mengalami kram beberapa waktu setelah berolahraga. Meskipun bukan kondisi yang berbahaya, kram otot dapat menimbulkan ketidaknyamanan bagi penderita dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Penyebab kram otot saat berolahraga

Dehidrasi dan elektrolit tubuh yang tidak seimbang diduga sebagai faktor utama penyebab kram otot. Saat berolahraga, tubuh akan banyak kehilangan cairan yang tidak digantikan, sehingga terjadi dehidrasi dan kekurangan elektrolit seperti natrium, kalsium, juga magnesium. Hal ini menyebabkan saraf otot menjadi sensitif dan terjadilah kontraksi di luar kehendak. Teori ini juga didukung oleh angka kejadian kram otot pada atlet profesional yang lebih sering terjadi di musim panas dibanding musim lainnya.
Penggunaan otot yang berlebihan atau berada di posisi tertentu dalam waktu yang berlebihan juga dapat menyebabkan kram. Kram juga dapat disebabkan oleh adanya saraf yang terjepit atau aliran darah ke otot yang berkurang.

Tanda dan gejala kram otot saat berolahraga

Kram sering terjadi pada otot kaki, terutama betis. Dapat terjadi saat atau setelah berolahraga, dan biasanya berlangsung dalam hitungan detik sampai sepuluh menit. Saat terjadi kram, penderita umumnya merasakan nyeri mendadak dan otot yang tidak bisa digerakkan. Otot dapat terlihat membengkak dan saat dipegang terasa keras. Setelah kram membaik, biasanya penderita masih merasakan nyeri selama beberapa jam setelahnya. Tidak ada pemeriksaan khusus untuk mendiagnosis kram, umumnya kram dapat dikenali dengan mudah oleh kebanyakan orang. Kram biasanya membaik dengan sendirinya, namun apabila ditemukan gejala berikut, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter:

• Menyebabkan rasa nyeri yang hebat
• Timbul kemerahan atau perubahan kulit
• Disertai dengan kelemahan otot
• Sering terjadi dan tidak membaik
• Terjadi saat anda sedang tidak beraktivitas atau berolahraga

Cara mengatasi kram otot saat berolahraga

Walaupun dapat membaik dengan sendirinya, berikut beberapa hal yang dapat dilakukan saat kram otot menyerang:

• Regangkan otot yang mengalami kram. Apabila terjadi pada otot kaki, Anda dapat berbaring sambil meluruskan kaki, minta teman untuk menarik telapak kaki ke arah kepala. Teknik lain yang dapat dilakukan adalah berdiri sejauh 1 meter atau lebih dari dinding, condongkan badan anda ke depan, taruh kedua telapak tangan di dinding, dengan punggung dan lutut lurus dan telapak kaki menyentuh lantai. Pada kram yang terjadi akibat terlalu lama menulis, menekan tangan ke arah dinding dengan jari menghadap ke bawah dapat merelaksasikan otot-otot tangan.
• Pijat dengan lembut otot yang mengalami kram untuk membantu relaksasi.
• Rendam dengan air hangat atau kompres hangat.
• Berikan cairan dan elektrolit untuk mengatasi dehidrasi akibat aktivitas fisik yang berat.
• Dokter dapat memberikan obat muscle relaxant pada beberapa kondisi tertentu atau saat cedera.

Mencegah kram otot saat berolahraga

Kejadian kram otot dapat dikurangi dengan melakukan hal-hal di bawah ini:

• Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum dan sesudah berolahraga. Peregangan membuat otot Anda menjadi lebih fleksibel sehingga lebih sulit terkena kram.
• Pastikan Anda mendapat cukup cairan. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, namun umumnya tubuh kehilangan 0,4-1,8 liter air untuk setiap satu jam berolahraga.
• Konsumsi cairan atau makanan yang banyak mengandung elektrolit sebelum dan sesudah berolahraga.
• Hindari aktivitas fisik dan olahraga yang berlebihan saat cuaca panas

sumber : https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/mencegah-dan-menangani-kram-otot-saat-olahraga/